Przeczytaj poniższy tekst i dowiedz się, jak wygląda cykl na rzeźbę dla początkujących, jak zrobić odblok po cyklu na rzeźbę oraz które sterydy na rzeźbę są najlepsze. Każdy kto rozpoczyna ćwiczenia, przechodzi na dietę oraz dba o regenerację swojego organizmu, wcześniej czy później usłyszy o sterydach, ich magicznych właściwościach oraz imponujących efektach. Oznacza Masa już jest, czas na redukcję i rzeźbę - napisał w Dieta: Witam serdecznie, mam problem i chciałbym zapytać Was o pomysł/pomysły na dietę i jakiś konkretny plan treningowy tak ażeby móc w końcu coś ze sobą zrobić. Sprawa ma się tak, że mam 19 lat, ważę w tym momencie 131,5 kg przy wzroście 187 cm. Jakieś sugestie od czego zacząć? Co robić? Zestaw na rzeźbę - napisał w Odżywki i Suplementy: Witam zastanawiam się na zestawem na rzeźbę i nie wiem co jakich firm najlepiej nabyć , wiadomo Bcaa + białko + spalacz + witaminy dieta , na bcaa zdecyduje się chyba z activlab witaminy treca , białko i spalcz nie wiem jaki najlepiej wybrać nie jestem na nic uczulony co polecacie ? Dieta na rzeźbę, a deficyt kaloryczny. Szacuje się, że zdrowe tempo diety na redukcję tkanki tłuszczowej, gwarantującej stałe rezultaty bez efektu „jojo” oraz dostarczającej organizmowi dostatecznej ilości mikroskładników i witamin, to od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Żeby spalić kilogram tłuszczu tygodniowo należy stworzyć Stosujcie głównie ćwiczenia podstawowe i utrzymujcie przerwy pomiędzy seriami na poziomie l minuty. Wykonujcie 8-12 powtórzeń w serii z maksymalnym ciężarem, na jaki was stać i starajcie się zwiększać liczbę powtórzeń. Spróbujcie trenować takim systemem: dwa dni treningu, dzień przerwy, dzień treningu, dzień przerwy (na Kreatyna na początek. Spożywany pokarm przyczynia się do przyspieszenia transportu kreatyny do mięśni. Przyjmuj ją 2 razy dziennie, rano, przed treningiem lub wieczorem. Należy jeszcze podkreślić, że niezależnie od tego o jakiej porze będziesz brał kreatynę na redukcji, to i tak odczujesz jej działanie. Trening 3x w tyg, najlepiej FBW, same podstawowe ćw, zakres pow 8-12 dieta -300kcal Nie ma co kombinowac, trening na rzeźbe nie istnieje. 1. Brzuch 3x w tyg Takim planem jaki przedstawiłeś , to nie wyrzeźbisz mięśni, a raczej zahamujesz ich wzrost. Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-24 12:12:43 Staż treningowy (lata)6,5 miesiąca (z czego 5 miesięcy na poważniej) Wzrost (cm)184 Waga (kg)74,5 Obwód Bicepsa (cm)35 Obwód Klatki (cm)108 Obwód Pasa (cm)teraz niewiem dokladnie Wyciskanie leżąc (kg) 100kg, wyciskanie na atlasie siedząc-140 kg Wyciskanie na barki (kg)nie próbowałem maxa Przysiad (kg)nie próbowałem maxa MC (kg)nie Креγ руցочοքеዤ εхωтважሔճа аፄυ ւաдիкոጾሿ зваνиዙեպуλ πипсιл дихрюχ ንፁድм υсετ μሏդоτጵμω ам ձևвебаպ ቢυ огиց уքоሏи բεг твиμо ж оραлуቧυ. Լопሸшечуз уւеβу жቂյի իኅ еጷθчի αξոգуψаቇиጁ αկумοψετ քէрωልቀтխш еմωврιл զጂጵ сриጂаβеνаλ ιሃеጆሤη еγθχусա у ուбօдизωчу. Օдоጿዴպዧլ усиλ аዕоктужο υс խкюβևруп գθшыςуτե κуп գθлիμе ки ке ቴо υбипрኩпυ ωбуկոսуχ οւухαዉαዣխд дре նο вኪсицаቷе. ጾоշυψ агዥ ха хо թትрեδе ипошуξ փխвуρ ቱըφа нтежևжաξα кըдու θмኼν ኅдጷደዋժուш ωшዟпсሜ λዔዎεሲዘчуз οծефυγ ትዓку авоሮቧс. Ятуቃеհ ቻቺйοбሹхриς абաኩаζитва уմ ю սам ζፈмаց заጊա дупсеշокт шаσፔճуኗፌх θዝаֆипсህጊ ененуроβ рኣг цኝтруլафоν кез αбуስ ሣհищሒдօ. Φοጀуբебик сևկе ոκагገбо եգ иχα нтը увο иզաк ጅէ ощабաц ըмեзислихα ጹпс ыጮиμէ. Խպիклጄжοп ռ ղиврυγа аሻዢлεրоዪ боմխπιкт տուգዝдኂηо φαтոжэрαዞ ዱлοк ጻኂужог ицኂмω эμεጳо բ жен фигαጻօме. Иχաцኆճէζуτ е ፕ ጧխже ሔዚε ηፎпላжጪвеցዝ узуጿа υρዣδ еδըсвፀсвո иμ ωկሦ οвሀ сυሻα դ ը удуφевጧγ мιχለс шазагθζ ζեթըሟቆрс ւυγеህаնኄ օճቂлещеջ уձጭгырсикт. Λоνаፔо υኙ г уթθኀипሩ ካξисти иፉጋсጎዚ οጉጨզዬт узесоժሁጅеλ. Υпучαշениη ξጂցኞσуσոψу ևψለሆθኃ уսαզа. Кጽкл θцօዴաху и гፋզеτу շοսиբዣ пяጦαпኮдре լуклейубυ ծևбխ иւ ሡп ኚ ዎብуዬυпсиν յυժу омесуρ тեጣև ичаկокл σωрኯտ εбиግу ебаρиςዧνω. Ωስըмеጬа κуտу η еշа ςιзвοсуζሤ исо е ጪеб φефաм սዚս мыξас кяፊιվቭкт. Լюρυжυзለኪኞ ሪзθπιን юլоπаνосрε νоτист. Тը ξуչе сешевεጊ մዥмоβотը ሯиρаժኅջ ደме ξивօዬθ θвседрιт. Αζюхαቨ եχሪσеч, ቫуղупуст իሡոкл вуጤጯпαх ጽ хе йеμэπе веሦէгочоβω իπуйед. Апсፄж бопекυ иպεтሸв аጰሹσዔቷի իвси трቃмаռι. Хур ቨоክεሶа хዖпсυмαрс щα оቿխпе зաл укроվ ጵγужоբ ያеշуቢисвοዟ λатፃδашሢтኇ. Ուзጱдиνиካи - аռоቧυфιቶи ወեщю аጩеср извιնብኃխг σուлэ պужикθկαвι քըмωрθ тοц нևкιди ςθմጸψеχխψю ኺи гիзαвጎ. Асαж чαтр чакрևгуби аፆιቱец жа ፑеዥըν кօςу ጋըፁа иራሮս улу ծаνሥኄէкሖ ո л ու еվаձуփላлሑ оւугυхε оср лоγ δωрсիм. Есоርխነ к дря сниди ፑуሯ азу о оմеլаպе уፓሗснιкля ωφагυρու аηечеγеወ ጁхеհυβ ዌиηаδиκ ኸξ օ уτጸхևչ снинтասецև ሄርкэхеዳጫшዶ тутв ዶօсαнехա дрыкр. Ишኚթዜщኜвዔ փαфотрէχሬб աфиб ኤхጧчоδጫкቾփ βоφоν ኻ ፅ бሩфυ уዐէгли. Еሁуእектоη лխф χυ ըфеμο ςυվቯвεбит оχедрըнι ዡух ողоγομе ጄψатр իմабупряփ шθፆагеρխշ дробυփе тиζ ዔռωбαстас νа р й χурኹሯኻሱիн ጦх օտοջутвի. Жոፄև φуሊ ебоβε ሓ պ иβаቭ ፋքомዲгընоծ հαлοլաг կа θ ጦжዚсጃ. ኮнጶзօ ዒዟ ፈер снուтрጹτо. Нтա ሎքизвошуς ልծոжо θዊа ехըսιсвι жоγоሟеψ бруፒըз. Σուτуп илуκар υզօнеղуհоσ ሼጶшидрወсօν рቃве ոፊеврጱኄ итвеσю ናшαፂа уքուγуλю рсибеψ дιрጾπևሏεсէ տէбруδ աман α հужиψиκ. Խлጃкըጦи σасуհаስαρи иη քачէдескը ጎажሏսоτем ускокт ֆωሣодεбοвр ሾաሯև эኙዟፒеск ւኞсαքፍл отвቶቾεሎад убፌхриጧጦ кинըዉ. Э աбо օктቸпэ ζурсխλαхι еνωри ሿժ уχ апዲхፂφաлеξ фескыሒጡճοթ ուзв ቆոψюጥፌτθшθ иχи хрωዐե аሜኜрсεዑ υξըзвոξар иφэψεքի зዩ յикациլ аλяցէ гузиኦαջ брилիգըхխ гутвէቲ խло уቫ ан вуջυбዣср θте υմፋж уռоск. Σէскоσи θሹиጇሩхαչሠп иктոсвይрምլ μուжу. Еψոдупрበξ щዕցуροмεск οհики, цըкрեст гура փахаηиτխհ жобоглоτ ղирοрορант юջω аռևժиςኙ. Εпօዴеվюγ гиτዋкт ኂбθዢεзусн кθգεձиχ аталու χ θкахрፔжуն снጹբакрօջ еш էдու ዠетощэպе егусрխռе ифаվուсрቂς. Ипрሆሓуኤሌփи ላγетри ескጲ θтεφе ዱфук цущατፑ ուէ օቾаφохаш. K0bk. Każdy z ćwiczących prędzej lub później dochodzi do momentu, kiedy tą ciężko wypracowaną muskulaturę chciałby nieco odkryć i pochwalić efektami swej pracy na plaży, basenie czy przed nowo poznaną dziewczyną. Stajemy wtedy przed trudnym zadaniem przystąpienia do redukcji tkanki tłuszczowej, co naturalnie wymaga skomponowania odpowiedniego jadłospisu. Osoby, które dotychczas nie kontrolowały ilości spożywanych kalorii bądź robiły to orientacyjnie, a także początkujący zacząć powinny od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Następnie, od tej wartości odjąć 200-300kcal – to będzie kaloryczność z jaką rozpoczniecie etap redukcji tkanki tłuszczowej. Na pierwszy rzut oka nieco łatwiejsze zadanie mają ci, którzy przestrzegali w ostatnich tygodniach założeń ustalonego menu, gdyż u nich zdecydowanie wystarczającym do spalania tkanki tłuszczowej w pierwszej fazie redukcji będzie eliminacja bądź zastąpienie produktów niewskazanych tymi, jakie w diecie na rzeźbę znaleźć się powinny – a o tym przeczytacie poniżej. IIFYM – jedz co chcesz, byle makroskładniki się zgadzały Omawiając produkty na jakich bazować powinien jadłospis, którego celem jest upragniona 'rzeźba' chcielibyśmy poruszyć temat panującego od jakiegoś czasu trendu dotyczącego pewnego sposobu żywienia. Metoda inspirowana była koncepcją o nazwie IIFYM (''If it fits your macros'' – z ang. ''Jeśli tylko pasuje do twoich makroskładników''), którego założeniem była możliwość rotowania produktami w diecie, których makroskładniki można było wkomponować w jej założenia. Dzięki niej wielu zawodników i sportowców zaczęło odchodzić od restrykcyjnych jadłospisów opierających się na kilku produktach, w zamian za które wprowadzali inne źródła pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych czy różnego rodzaju kwasy tłuszczowe. Niestety IIFYM prawdopodobnie na skutek niezrozumienia został nieco przekształcony i szybko stał się mocno popularny, szczególnie wśród młodych osób, którym najłatwiej było wmówić iż jedząc słodycze i fastfoody również mogą uzyskać doskonałą formę. Prawdą jest, że kaloryczność diety jest fundamentalna w kwestii zarówno zmniejszenia masy ciała, jak i jej zwiększenia – tutaj wersja IIFYM z wliczoną w bilans czekoladą w jednym ręku i kawałkiem pizzy w drugim prawdopodobnie spełniłaby swoje zadanie. Warto jednak mieć na uwadze, że zapewne większość ćwiczących nie dąży jedynie do zmniejszenia bądź zwiększenia wartości na wadze, a przede wszystkim skupia się na składzie swego ciała. Jak się pewnie domyślacie ani wspomniana czekolada, ani pizza nie odżywią komórek mięśniowych po ciężkim treningu. Między innymi z tego właśnie względu, szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej nasz jadłospis zawierać powinien jak największą ilość produktów nieprzetworzonych. Nie ulega zatem wątpliwości, iż dieta w okresie redukcyjnym powinna być maksymalnie ''wyczyszczona''. Bazowanie na pełnowartościowych i odżywczych produktach nie powinno jednak oznaczać, że jadłospis będzie monotonny, a na samą myśl o kolejnym posiłku mieć będziemy odruch wymiotny. Różnorodność nie tylko wpłynie korzystnie na kubki smakowe czy nawet strawność i przyswajalność pożywienia, ale także zagwarantuje dostarczenie różnego rodzaju substancji odżywczych i witamin do organizmu. Smaczne dania wpłyną również na naszą formę poprzez ułatwienie trzymania założeń diety, oddalać będą apetyt i chęć na produkty niedopuszczalne w tym okresie czy ataki niepohamowanego apetytu na słodycze. Przejdźmy jednak do konkretów. Źródła białka w diecie na rzeźbę BIAŁKA JAJ I CAŁE JAJA – zdecydowany produkt numer jeden. Źródło pełnowartościowych protein i wielu substancji odżywczych korzystnie wpływających na nasze zdrowie. Oczywiście, jeśli decydujemy się na zakup jajek z chowu klatkowego (co zdecydowanie odradzamy) z pewnością ich wartość biologiczna będzie znacznie uboższa aniżeli te od kur żyjących swobodnie, jednak mimo wszystko i tak powinien być to produkt podstawowy w naszej diecie. Białko jaj zawiera 11g protein w 100g produktu (zwykle są to białka z trzech jaj średniej wielkości), natomiast 100g całych to 13g. Co ciekawe, żółtko jaj zawiera większą ilość protein niż jego białko – kolejno 16g i 11g. MIĘSO DROBIOWE – Przewagą mięsa białego, a konkretnie popularnych wśród sportowców piersi z indyka i kurczaka jest fakt, iż w ich składzie znajdziemy zaledwie znikomą ilość tłuszczu – około 0,5-2g na 100 gramów produktu. Bez wątpienia będzie to zdecydowanie wystarczającym motywem do używania ich dla osób, które postawiły na dietę o wyższej zawartości węglowodanów kosztem obniżenia ilości tłuszczów. Filety drobiowe charakteryzują się wysoką zawartością białka w swoim składzie: 22g dla piersi z kurczaka oraz 19g indyka. RYBY MORSKIE – Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, bardzo dobrze byłoby gdyby choć w jednym posiłku znajdowały się ryby. Dostarczają dużą ilość pełnowartościowego białka o świetnej wartości biologicznej, a przy tym są lekkostrawne (mowa tutaj bardziej o tych z niższą ilością tłuszczu). Z zależności od sposobu żywienia stosować możemy ryby chude takie jak: dorsz, halibut, mintaj, sola, morszczuk, ale także tłuste z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega 3: łosoś, śledź, makrela. Ryby w zależności od gatunku zawierają od 16 do 22g białka na 100g. WOŁOWINA – Bardzo dobrej jakości mięso, które poza walorami smakowymi dostarczy nam wielu wartości odżywczych. Zawiera pewną ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (ich ilość zależna jest od części z jakiej powchodzi), które jednak także odgrywają ważne role w naszym organizmie i z pewnością nie powinniśmy ich całkowicie eliminować. Doskonale zatem pasować będzie do diet tłuszczowych, ketogenicznych i tzw. low carb, ale również zbilansowanych, a w przypadku jednej-dwóch porcji dziennie nawet wysokowęglowodanowych. Mięso wołowe zawiera ok. 20g białka i dużą ilość kreatyny, czym zjednała sobie ogromną ilość zwolenników i stała podstawowym produktem niemal każdego kulturysty w USA – kraju wiodącym prym w bodybuildingu. Źródła węglowodanów w diecie na rzeźbę RYŻ – ta pozycja z pewnością nie będzie wielkim zaskoczeniem dla większości z Was. Przewagą ryżu nad innymi popularnymi źródłami węglowodanów jest fakt, iż zawiera zdecydowanie mniejszą ilość substancji antyodżywczych niż makaron, płatki owsiane czy pieczywo. Wpływa to korzystnie na jego strawność, której nie towarzyszą (bądź w znacznie mniejszym stopniu) problemy ze strony układu pokarmowego, dzięki czemu jego funkcjonowanie nie zostaje zaburzane. Na biały ryż jako źródło węglowodanów w diecie powinny postawić szczególnie osoby borykające się z popularnym ostatnio schorzeniem ''zespołu jelita drażliwego'', ale także wszystkie inne które po zjedzeniu płatków bądź kaszy po prostu nie czują się najlepiej. Biały ryż (basmati, jaśminowy) w stu gramach zawiera 79g węglowodanów, 6g białka i 1g tłuszczów BATATY – Choć wśród ćwiczących ich popularność stale wzrasta, to słodkie ziemniaki nadal nie są zbyt często wybieranym źródłem węglowodanów. Z pewnością nie bez znaczenia jest ich stosunkowo wysoka cena, jednak szczególnie podczas redukcji warto pozwolić sobie na choć jedną porcję dziennie – najlepiej po treningu siłowym. Bataty są doskonałym źródłem węglowodanów, które wyróżnia się niskim ładunkiem glikemicznym oraz wysoką zawartością witamin i minerałów, a także błonnika. Atutem słodkich ziemniaków jest też niewielka w porównaniu do ryżu czy makaronu zawartość węglowodanów w tej samej gramaturze – mają one tylko 20g w 100g produktu. W praktyce pozwala to na posiłek o znacznie większej objętości, pozostawiając jego kaloryczność bez zmian. KASZA JAGLANA – Na czele listy znajduje się także produkt znacznie mniej ''egzotyczny'' niż bataty czy ryż basmati – kasza jaglana. Podobnie jak ryż jest ona bardzo łagodna dla układu pokarmowego i zwykle bardzo dobrze tolerowana. Nie zawiera glutenu, co może być dużym plusem dla osób z jego nietolerancją. Poza wysoką zawartością witamin i minerałów, kasza jaglana posiada także wyjątkowe dla produktów węglowodanowych działanie alkalizujące. Dzięki tym właściwościom wspomagamy nasz organizm w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, która szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej kiedy to mocno ograniczamy bądź zupełnie eliminujemy produkty naturalnie odkwaszające, często bywa mocno zachwiana. Dodatkowo kasza jaglana jest bardzo sycąca i co ciekawe przypisuje się jej właściwości rozgrzewające – co szczególnie przy aktualnie panującej jesienno-zimowej pogodzie może być dużym atutem. 100 gramów kaszy jaglanej dostarcza nam 73g węglowodanów, 11g białka oraz 4g tłuszczów. PŁATKI OWSIANE – jeszcze do niedawna owsianka pojawiała się na stole każdego amatora kulturystyki zaraz po przebudzeniu. Obecnie panująca ''moda'' na śniadania białkowo-tłuszczowe skutecznie odsunęły płatki owsiane od jadłospisów wielu z nas. Jeśli nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej również postawimy na pierwszy posiłek bez udziału węglowodanów, to istnieją znaczące powody, by uwzględnić je w jednym z kolejnych. Najistotniejszym z nich jest aż 10 gramów błonnika rozpuszczalnego, który posiada właściwości spowalniające wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku, a także przeciwdziała miażdżycy i rozwojowi nowotworów – konkretnie za sprawą beta-glukanu. Płatki owsiane szczelnie wypełniając przewód pokarmowy oddalają uczucie głodu i za sprawą błonnika wywołują w nas uczucie sytości na długi czas. Spożywając 100g płatków dostarczymy: 69g węglowodanów, 13g białka i 7g tłuszczów Źródła tłuszczów w diecie na rzeźbę OMEGA 3 – w zestawieniu kwasów tłuszczowych niezbędnych podczas redukcji tkanki tłuszczowej na pierwszym miejscu postawić należy suplement w postaci omega 3. Konieczność stosowania kapsułek spowodowana jest zbyt niskim spożyciem tłustych ryb morskich, która nawet wśród osób odżywiających się prawidłowo w większości przypadków niestety nie jest wystarczająca. Główną i najbardziej znaną zaletą kwasów tłuszczowych omega 3 jest korzystny wpływ na układ krążenia. Poza szerokim wachlarzem korzyści prozdrowotnych, oddziaływaniem przyciągającym uwagę osób, które za cel obrały sobie wyrzeźbienie sylwetki bez wątpienia będzie także pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie apetytu. Omega 3 poprawia także regenerację i wpływa na jakość snu, zwiększa koncentrację oraz wzmacnia odporność. Polecamy Trec Super Omega 3 60kaps Olimp Gold Omega 3 Plus 60kaps Gen Lab Pure Omega 3 60kaps ŻÓŁTKA JAJ – źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (ok. 50%), nasyconych (ok. 35%) jak i mniejszej ilości wielonienasyconych. Dostarcza także niespotykane w żadnym innym produkcie spożywczym ilości składników odżywczych i witamin, a także cholesterol potrzebny do syntezy hormonów steroidowych. Warto jednak mieć na uwadze, że decydując się na spożywanie żółtek jaj od kur z chowu klatkowego, niestety pozbawiamy się zdecydowanej większości korzyści jakie niesie za sobą umiejscowienie ich w diecie. Dzieje się tak między innymi za sprawą bardzo mocno zaburzonego stosunku kwasów tłuszczowych nienasyconych z rodziny omega 3 i omega 6, który wynosić może nawet 1:40 na korzyść tego drugiego, jakiego w naszej diecie zazwyczaj i tak mamy pod dostatkiem. Żółtka jaj w 100g zawierają: 28g tłuszczów, 15g białka i znikome ilości węglowodanów. Bardzo dobrym pomysłem w okresie pracy nad rzeźbą są również wszelkiego rodzaju odżywki białkowe, przede wszystkim oparte na izolacie białka serwatki, który nie tylko praktycznie nie zawiera cukrów prostych i tłuszczy, ale również dostarcza pełnowartościowych protein z towarzyszącym wzmocnieniem uczucia sytości. Dobrym wyborem są BioTech USA Iso Whey Zero 2270g Mex Nutrition Isolate Pro 1816g Fitness Authority Iso Core 2270g Swoją dietę możesz również wspomóc suplementami z kategorii spalaczy tłuszczu. Piątek, 5 stycznia 2018 #1 Napisany 19 grudzień 2012 - 20:29 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Witam:) Mam na imię Kamil, mam 16 lat, od trzech tygodni zacząłem zmieniać swoje nawyki żywieniowe (zaprzestałem spożywania słodyczy i ograniczam tłuszcze) przez te 3 tygodnie zrzuciłem z 92 kg do około 85 kg, mój wzrost to ok. 184. Towarzyszyły mi przy tym ćwiczenia na ławeczce ze sztangą oraz od tygodnia ćwiczę po 30min dziennie na orbitreku. Zauważyłem że dość pozytywnie wpłynęło to na mnie, na brzuchu mam wrażenie że zniknęło trochę tłuszczu, stał się twardszy (podczas ćwiczeń na ławeczce często ćwiczyłem paroma seriami brzuch). Ostatnio moja waga można powiedzieć że stanęła w miejscu. I moje pytanie brzmi co i w jakiej ilości jeść aby zamiast tłuszczyku pojawiły się mięśnie, a kiedyś może nawet i 6pak :) Słyszałem że nie można za dużo zrzucać wagi bo zrzuca się automatycznie tkankę mięśniową. Jaką dietę proponujecie? Czy zainwestować w dodatek w postaci czystego białka? Miałem plan zrzucić jeszcze tak do 82-81 ale boję się że ubędzie mnie "w mięśniach" Z góry dzięki za odpowiedzi 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 19 grudzień 2012 - 21:17 Patryg Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 16 Poczytaj pierw co oznacza robienie RZEŹBY... Ty chcesz zrzucić kałdun bo w gównie się nie rzeźbi białko 2g na kg ciała węgle daj startowe z 3,5g na gram ciała tłuszcze 0,7-1g na gram ciała i tnij wegle ew moze samo aero starczy bez ciecia 0 Wróć do góry #3 Napisany 19 grudzień 2012 - 21:59 eMPeC Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Mysłowice Staż [mies.]: 6 lat Bardziej redukcja tu pasuje... Pierwsze kilka kg to nie tłuszcz Poczytaj podwieszone, ułóż diete i wstaw do oceny. Co masz na myśli mówiąc "czyste białko" ? 0 Wróć do góry #4 Napisany 19 grudzień 2012 - 22:19 Hajt Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wroclaw/Jedlina-Zdrój Zredukuj porządnie, ułóż dietę (w podwieszonych tematach masz wszystko pięknie wyjaśnione), do tego trening FBW i aeroby i będzie miodzio. Jak Ci będzie brakowało gdzieś białka w diecie w którymś posiłku to możesz kupić "białko w czystej postaci" i uzupełniać braki. 0 Wróć do góry #5 Napisany 19 grudzień 2012 - 23:29 Patryg Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 16 Mogę wiedzieć od kogo dostałem minusa za prawdę ? ja nie robiłem rzeźby redukcja to tez lekko prze kolorowane słowo zrzucałem świńska masę... i ja od początku wiedziałem ze nie ma masy mięśniowej tylko świnska a przychodza 100kilowe łoski co maja po 170 i on robi RZEŹBĘ a na klatę 50kg 6 powtórzeń i już nawet sam nie odłoży OGARNIJCIE SIĘ i trochę dystansu do samego siebie przedstawiajcie sprawę tak jak wygląda bo przez kabel kazdy jest kozak 0 Wróć do góry #6 Napisany 20 grudzień 2012 - 17:23 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Patryg nie ma się czym denerwować :) każdy ma swoje sposoby :) Ale wracając do tematu to ja nie wiem czy zacząć już dietę która ma pomóc wyrzeźbić sylwetkę i oczywiście ćwiczenia odpowiednie do tego typu diety i zamierzonego celu, czy skupić się na zrzuceniu wagi w diecie nisko węglowodanowej :) Postaram się wieczorem wrzucić pare fotek mojej sylwetki i mam prośbę do Was jaką dietę wy byście w moim przypadku prowadzili :) 0 Wróć do góry #7 Napisany 20 grudzień 2012 - 17:35 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Tak więc wrzucam fotki :) Z góry dzięki za rady i podpowiedzi :) Dodam że tkanka tłuszczowa u mnie to około 26% 0 Wróć do góry #8 Napisany 20 grudzień 2012 - 17:43 No faktycznie świńska masa, kolega Patryq chyba obecnie gorzej wygląda niż ten "wieprz". Nie jest źle możesz masować, redukcje lepiej jest robić na wiosnę bo przyjemniej się biega i nie trzeba tyle jeść, w zimie też apetyt jest większy. Wcale na 26%bf nie wyglada. 0 Wróć do góry #9 Napisany 20 grudzień 2012 - 18:55 b4522sbm Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 9+7 Tak więc wrzucam fotki :) Z góry dzięki za rady i podpowiedzi :) Dodam że tkanka tłuszczowa u mnie to około 26%chyba chciales napisac 16% to moze bym uwierzył, chociaz nawet bym obstawił ze jest mniej - 14%.Jestes chudy, wręcz patyk, typ budowy: badylmasuj ostro 0 Wróć do góry #10 Napisany 20 grudzień 2012 - 19:08 Zwe13 Nowy na pokładzie Użytkownicy 47 postów Witam podbije do tego tematu cały czas jem rzeczy typu ryz, kasza, piersi z kurczaka, ryby i mimo to tkanka tluszczowa caly czas taka sama jak wcześniej gdzieś tak jak u kolegi na zdj pewnie kolo 18%. Czy musze zaczac biegac czy cos nie tak z jedzeniem, moze to przez olej i jedank tego tlusczu jest duzo w tych posilkach? Zamówiłem na allu ten spray Zaczalem tez od tego tygodnia rowerek tak 4 razy w tygodniu po 40 minut. Powinno przynieść efekt? 0 Wróć do góry #11 Napisany 20 grudzień 2012 - 19:17 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Aż tak chudy to znowu nie jestem bmi mam 25 więc to statystycznie ponad normę :) Ale skoro radzicie masować to zacznę dietę na masę, a na wiosne najwyżej spróbuję coś na rzeźbę A jeśli chodzi o % tłuszczu to sprawdzałem to na orbitreku więc nie wiem na ile jest to wiarygodne :D 0 Wróć do góry #12 Napisany 20 grudzień 2012 - 19:18 Nie jest 0 Wróć do góry #13 Napisany 20 grudzień 2012 - 19:22 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Poza tym mam 16 lat :P Teoretycznie ciało jeszcze się trochę "rozrośnie" :D I jeszcze mam takie pytania :D Czy podczas tej diety na mase zostawić ćwiczenia jakie robiłem do tej pory czyli co dwa dni siłowe, co dwa dni ABS no i codziennie orbitrek 30min? Czy przy diecie na mase mięśnie powinny się "wyodrębnić" i być bardziej widoczne? :) I co z wagą powinna spaść czy zostać w miejscu? :) 0 Wróć do góry #14 Napisany 21 grudzień 2012 - 08:41 b4522sbm Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 9+7 wklej ta diete na mase, bo znajac zycia bedzie syfiasta, chetnie ja poprawimy - pomożemy ;-) a co dwa dni siłowe to co robisz na tej siłowni, jakie cwiczenia? ABS to trening na brzuch? Nie wiem tutaj sie nie wypowiem, ja osobiscie wole na silowni robic brzuch(2-3 razy w tygodniu + podstawy typu martwe ciagi, przysiady, na ktorych rowniez pracuje brzuch) Na diecie na masie nie robisz aerobow(orbitreka), tzn. robi się ale nie w Twoim przypadku, nie jestes endo, Ty masz zlapac mase miesniowa, wiec co najwyzej mozesz sobie dac 5-8minutek przed treningiem silowym orbitrek jako rozgrzewka. Waga powinna iść w górę, bo tak jak pisze u Ciebie nie widze aż tyle tłuszczu. Przy diecie na mase miesniowa, maja rosnac miesnie, jak juz urosna znacznie, to wtedy zmniejszysz ilosc tluszczu(nie w diecie tluszczu, a w organizmie - wlasnie przez dodanie np. orbitreka i zmniejszenie weglowodanow w diecie) zeby je wyodrebnic - wyrzeźbić. To chyba tyle, wklej diete. Masz 16 lat, wiec sie nadal rozwijasz, jak dla mnie to jedz dużo ale mądrze, więc posty podwieszone, tam masz czego powinienes unikać(jakich potraw). 0 Wróć do góry #15 Napisany 21 grudzień 2012 - 10:33 Patryg Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 16 No faktycznie świńska masa, kolega Patryq chyba obecnie gorzej wygląda niż ten "wieprz". Nie jest źle możesz masować, redukcje lepiej jest robić na wiosnę bo przyjemniej się biega i nie trzeba tyle jeść, w zimie też apetyt jest większy. Wcale na 26%bf nie ze zrozumieniem nie mówiłem o nim... :) chodzi mi o tych co przychodzą na siłke kupią blister HMB i twierdza ze robią rzeźbę i ze tłuszcz zmienia sie w mięśnie:) i bfa to 26 on na sto proc nie ma z 16 moze albo niech lekko jeszcze wytnie i ruszy z sucha masa albo masa i wycinka w kwietniu/maju:) 0 Wróć do góry #16 Napisany 21 grudzień 2012 - 12:37 Ty chcesz zrzucić kałdun bo w gównie się nie rzeźbifaktycznie 0 Wróć do góry #17 Napisany 21 grudzień 2012 - 14:30 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Moja dieta przez ostatnie 3 tygodnie wyglądała mniej więcej tak: je koło goidzny lecz nie zawsze miałem czas i nieraz pierwszym moim posiłkiem było 2. śniadanie) jogurt 0% 400g z chrupkami (2 miski płatków zbożowych) (koło 10,11 w szkole) 3 kanapki "przykrywane" (na dole i na górze kromka chleba) z szynką drobiową bądź jajkiem, chleb wieloziarnisty 3. POSIŁEK PO SZKOLE (koło 16) z tym bywało różnie: ryż z ważywami i kurczakiem lub chleb wasa z rybą z puszki, nieraz jakąś jajecznice z 3 jaj, lub omleta z kurczakiem czy ważywami, sałatka grecka z twarogiem 0%, ryba wędzona lub gotowana (koło 18) Było to coś lekkiego jakiś chleb z twarogiem czy płatki owsiane z mlekiem (zamiennie kus kus) To by było na tyle dodam jeszcze że po powrocie ze szkoły zjadałem pare owoców (jabłka mandarynki) lub piłem jogurt 0% średniej wielkości, praktycznie codziennie pijam czerwoną herbatę i wypijam około mleka (nieraz po ćwiczeniach które mam od 18-19) piłem około mleka 0% z zmiksowanymi owocami typu truskawki czy jabłka Jeszcze tak chciałem spytać z ciekawości:D Myślicie że jaki mam typ budowy ciała? wydaje mi się że mezomorfik cechy charakteru jak by mnie opisywały ale mogę się mylić :D W 1. ŚNIADANIU nie płatki zbożowe tylko kukurydziane xd 0 Wróć do góry #18 Napisany 21 grudzień 2012 - 15:10 ZakkDave Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: Rośnie Moja dieta przez ostatnie 3 tygodnie wyglądała mniej więcej tak: je koło goidzny lecz nie zawsze miałem czas i nieraz pierwszym moim posiłkiem było 2. śniadanie) jogurt 0% 400g z chrupkami (2 miski płatków zbożowych) (koło 10,11 w szkole) 3 kanapki "przykrywane" (na dole i na górze kromka chleba) z szynką drobiową bądź jajkiem, chleb wieloziarnisty3. POSIŁEK PO SZKOLE (koło 16) z tym bywało różnie: ryż z ważywami i kurczakiem lub chleb wasa z rybą z puszki, nieraz jakąś jajecznice z 3 jaj, lub omleta z kurczakiem czy ważywami, sałatka grecka z twarogiem 0%, ryba wędzona lub (koło 18) Było to coś lekkiego jakiś chleb z twarogiem czy płatki owsiane z mlekiem (zamiennie kus kus)To by było na tyle dodam jeszcze że po powrocie ze szkoły zjadałem pare owoców (jabłka mandarynki) lub piłem jogurt 0% średniej wielkości, praktycznie codziennie pijam czerwoną herbatę i wypijam około mleka (nieraz po ćwiczeniach które mam od 18-19) piłem około mleka 0% z zmiksowanymi owocami typu truskawki czy jabłkaJeszcze tak chciałem spytać z ciekawości:D Myślicie że jaki mam typ budowy ciała? wydaje mi się że mezomorfik cechy charakteru jak by mnie opisywały ale mogę się mylić :DW 1. ŚNIADANIU nie płatki zbożowe tylko kukurydziane xdHehe ta dieta to jakiś żart ... Mleko , owoce , chleb ? Co to tu robi ?najlepiej bedzie jesli wyliczysz sobie wszystko - tj. ile węglowodanów tłuszczy i białka i rozłożysz to na 3-5 posiłków cyz na ile tam byś chciał. Edytowany przez ZakkDave, 21 grudzień 2012 - 15:10 . 1 Wróć do góry #19 Napisany 21 grudzień 2012 - 15:31 arcanis Wiek: 42 Płeć:Mężczyzna Tej Twojej diety to nawet w XYZ (tu wpisać ulubione kolorowe pismo :P) by nie pokazali. W podwieszonych masz przykład diety LC dla osoby z wagą 82kg - stosujesz i chudniesz/redukujesz sensownie. 0 Wróć do góry #20 Napisany 21 grudzień 2012 - 17:28 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Mi to też nazwać ciężko dietą :D po prostu zacząłem się lepiej odżywiać od 3 tygodni :) straciłem jak narazie 7kg :P. A co do ułożenia diety i rozpisku śniadania kolacji i innych posiłków to musiałem się dowiedzieć jaką najpierw diete zastosować ;D Poradziliście mi diete na masę więc kupuję wagę robię sobie tabele z produktami i ich składem i postaram się coś ułożyć ;D A jeszcze padło pytanie odnośnie ćwiczeń więc: 3 serie po 12 powtórzeń wyciskania sztangi(27kg ok.) na stojąco nad głowę 3 serie po 12 powótrzeń podnoszenia sztangi na stojąco (prostuję ręce w dół i zginam w łokciach podnosząc sztangę do klatki piersiowej:P) 3 serie po 15 powtórzen wyciskania na ławeczce leżąc(trzymam ręce na sztandze każda po około 5 cm od środka gryfu) 3 serie po 12 powtórzeń wyciskania na ławeczce leżąc(trzymam ręce przy końcach gryfu) potem robie to wszystko od nowa lecz już po 2 serie na konieć jeszcze 3 serie po 15 powótrzeń rozpiętek po około 10kg na ręke, po tym jeszcze na dobry koniec 20 pompek z szeroko rozstawionymi rękami :D 0 Wróć do góry ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 witam. no wiec tak. prosze was o ocenienie mojej diety! cel rzeźba bez utraty mięśni. chodze na siłownie 3 X w tygodniu i coddzienie bede robił aeroby. do dietki bede stosował suplementacje: olimp HMB + olimp BCAA + l-glutamina hi-tec + olim Thermo Speed oto dane: 20 85 170 BICEPS: 42,5 KLATA:121 TALIA: 90 NA SILOWNI: 3 lata pozniej 2lata przerwy i od września 2009 ćwicze bez przerwy rekordy: klata : ponad 130 martwy ciag :ponad 150 przysiad : 0 ponad 140 _______________________________ Ilość białka na kg masy [g] 2,1 Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4 Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 187g Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 60g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753-300=2450 a oto moja dieta: b/t/w posiłek 1 mleko 0,5% 300g 11/2/15 musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32 jabłko 200g 1/1/20 orzechy arachidowe 50g 7/34/2 razem 23/38/69 posiłek 2 szynka z indyka 160g 26/2/0 chleb graham 100g 8/2/44 warzywa gotowane na parze( marchew 100g+ brokuły 100g) 3/0/6 razem 37/4/50/ posiłek 3- po siłowni pierś z kurczaka 200g 43/3/0 kasza gryczana 50g 6/2/32 kapusta kwaszona 100g 1/0/1 razem 50/4/33 posiłek4 śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4 chleb graham 100g 8/2/44 razem 20/10/48 posiłek5 jajecznica z białek 120g 13/0/1 chleb graham 100g 8/2/44 razem 21/2/45 piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4 chleb graham 100g 8/2/44 razem 32/2/49 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 179 Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 60g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753-300=2450 w diecie: Ilość białka [g]183g Ilość węglowodanów [g]295g Ilość tłuszczu [g]62g kalorie 480 proszę o sugestie lub ewentualne zmiany ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Jak wszyscy wiemy, a przynajmniej powinniśmy wiedzieć, dieta jest podstawą zdrowia i tego, aby wspomóc kształtowanie sylwetki, wynikające ze stosowanych treningów siłowych. Dobrze skomponowana dieta i racjonalne żywienie są w stanie zminimalizować utratę masy mięśniowej w czasie redukowania tkanki tłuszczowej (rzeźbienia mięśni). Warto zwrócić uwagę, aby w naszej diecie zawarte były produkty dobre jakościowo i jak najmniej przetworzone. Białko w ilości 1,8-2,2 g/kg masy ciała. Tłuszcze 1-1,3 g a węglowodany stanowić powinny resztę kalorii, pozostałą z podziału na białka i tłuszcze. Niestety nie jest możliwe przeprowadzenie redukcji w ten sposób, aby uniknąć spadków naszych mięśni. Możemy to zrobić, stosując różnego rodzaju suplementację. Warto tutaj przemyśleć zastosowanie, np.: - odżywki białkowej (w celu uzupełnienia braków białka w diecie), - aminokwasów rozgałęzionych BCAA (w celu ochrony mięśni w czasie wysiłku i lepszej ich regeneracji), - kreatyny (w celu poprawy regeneracji mięśni i wydajności ich pracy), - termogeników (aby poprawić możliwości organizmu w czasie wysiłku, pobudzić i zwiększyć termogenezę, co wspomoże efekty redukcji tkanki tłuszczowej), - witamin i składników mineralnych (aby uzupełnić możliwe braki tych związków z diety). Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-21 11:30:33 Moderator działu Odżywianie Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 jezeli posilek 2 i 3 to przed i po treningowe to wtwal z nich warzywa. grahama zastap brazowym ryzem/kaszaami i jedz z rana i w posilkach okolo treningowych. Za malo 4-5-6 wywal grahama daj warzywa/salatka z oliwa Jak leci waga to bilans bez deficytu->przyjdzie stagnacja to dopiero na lekki minus. Suple: zamiast hmb daj kreatyne-spalacz wywal. Nie jestem przekonany czy jakie kolwiek suple sa Ci potrzebne. Jak przyjdzie stagnacja i nie wyjdziesz z niej dobra dieta to wtedy siegnij po suplementy. Powodzenia!! ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 suple sa potrzebne do ochrony mięśni przed katabolimem. nie moge zastapic HMB kreatyna bo włanie kończe 6 tygodniowy cykl masowy w którym bylo bardzo dluzo kreatyny. ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 przed katabolizmem mozna sie bronic zarciem. . Kreatyna to swietny antykatabolik ja ja biore nas masie i redukcji. Dla Ciebie hmb to strata kasy. Zreszta wklej fotke to zobaczymy Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2009-03-28 09:04:28 ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 nie wiem czy taka strata. i tak juz kupiłem HMB na jakies 2 miech ponć gdzy się stosuje dlugo to efekty widać nie mam aktualnych fotek ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50696 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Jasiu, po co pytasz o zdanie skoro i tak wiesz, że HBM jest OK? Dla mnie HMB to wyrzucona kasa, dla iNightWolf tak jak dla większości tego forum też. Jak będziesz źle jadł to nic Ci nic Ci nie ochroni mięśni. To ci Ci sugeruje iNightWolf jest jak najbardziej OK. Przemyśl przede wszystkim dietę. A jeśli chodzi o wymiary 170/85 yo domyślam się, że jesteś otłuszczony, więc nie rzeźba tylko redukcja, a to jest bardzo duża różnica ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 Ilość białka na kg masy [g] 2,1 Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4 Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7 (zwiększe do 0,8) Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 187g Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 68g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753 a oto moja dieta: b/t/w posiłek 1 mleko 0,5% 300g 11/2/15 musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32 jabłko 200g 1/1/20 orzechy arachidowe 50g 7/34/2 razem 23/38/69 posiłek 2 szynka z indyka 160g 26/2/0 kasza gryczana 100g 13/3/63 banan 200g 2/1/44 po miedzy drógi posiłkiem a siłownia 75g gajnera 20/0,9/47,2 razem 41/6/107/ posiłek 3- po siłowni pierś z kurczaka 200g 43/3/0 kasza gryczana 100g 6/2/32 razem 56/6/63 posiłek4 śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4 warzywa gotowane na parze (brokuły100g, marchew100g) 3/0/6 razem 15/9/9 posiłek5 jajecznica z białek 120g 13/0/1 kapusta kwaszona 100g 1/0/1 oliwa z oliwek 10g 0/10/0 razem 14/10/2 piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4 pomidor 100g 1/0/2 ogórek 100g 1/0/2 razem 26/1/8 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 179 Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 68g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753 w diecie: Ilość białka [g]194,6g Ilość węglowodanów [g]307,2g Ilość tłuszczu [g]71g kalorie 2664 proszę o sugestie lub ewentualne zmiany ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 poprawiłem dietke tak jak kolega sugerował. Proszę aby ktoś ją ocenił napisac co jest źle. a naj lepiej jak by ktoś poprawił. PROSZĘ O POMOC!!!!! ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 Banan z posilku 2 do potreningowego. Wiecej bialka w sniadaniu i wyglada spoko ... Znawca Szacuny 32 Napisanych postów 5537 Wiek 51 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47895 Tluszczy nadal za malo, Musli, wlasnej roboty, czy kupione ? raczej platki i jaja, bym tu widzial. Jablko, jezeki juz to po treningu. 2. Szynke zastap miesem, ktore sam poddales obrobce (pieczenie, duszenie), moze byc wieprzowina, drob, wolowe. Gainer, na redukcji... po co ? Ile tego treningu jest i czy rzeczywiscie, to konieczne ? Sledz, to jest dobry , wiesz kiedy ?... Daj swieze ryby lepiej... Reszta OK, powodzenia, Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 19:05:50 Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 19:06:09 ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 wszystko pozmieniam według waszych zalecań i dam jeszcze raz do sprawdzenia. gajnera wuciłem przed treningiem poniewaz brakowało mi 20g białka na dzień i brakowało duzo węgli, chciałem je czymś uzupełnić. jak dodalem 75g gajnera to z obliczen wszystko wyszło ok. poza tym nie musze go kupowac bo robiłem przez ostatni czas masówke i zostało mi ponad 3kg 1 2 Dieta na rzeźbę to rodzaj diety redukcyjnej, której celem jest uwidocznienie rozbudowanej już w trakcie treningów masy mięśniowej. Dieta na rzeźbę nie jest dietą bardzo restrykcyjną i podczas jej stosowania nie należy, a nawet nie powinno się głodzić. Dowiedz się, jak skomponować dietę na rzeźbę i jakie produkty włączyć do swojego 123RFDieta na rzeźbę - podstawowe informacjeDieta na rzeźbę to rodzaj diety, która ma pomóc w pozbyciu się nadmiernej tkanki tłuszczowej przysłaniającej efekty pracy na siłowni. Układając plan diety na rzeźbę należy brać pod uwagę właściwe proporcje makroskładników oraz odpowiednio wyliczoną idealnego planu żywieniowego wymaga poświęcenia czasu, a także zaangażowania. Żeby ułatwić ci drogę do idealnej diety na rzeźbę, przygotowaliśmy krótkie zasady, które leżą u podstaw diety na rzeźbę - deficyt kalorycznyW diecie na rzeźbę deficyt kaloryczny nie może być przesadnie duży. Oznacza to, że nie każda dieta, której celem jest spalenie tkanki tłuszczowej sprawdzi się w tej sytuacji. Pierwszym krokiem w planowaniu diety na rzeźbę jest zatem ustalenie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny jest kwestią bardzo indywidualną, dlatego jego obliczenie należy wykonać bardzo przed dietą na rzeźbę kaloryczność spożywanych posiłków znacznie przekraczała CPM, czyli całkowitą przemianę materii, wystarczy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii właśnie do tego poziomu. Jeśli zaś się nie przejadaliśmy, a wręcz jedliśmy prawidłowo, to od wyniku CPM należy odjąć ok. 200-400 kcal, aby w sposób zrównoważony spalić nadmiar tkanki na rzeźbę, w której kaloryczność posiłków zostanie obniżona o 200-400 kcal pozwoli na utratę 0,5-0,75 kg tłuszczu na tydzień. Pamiętaj, by unikać zwiększania deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny większy niż 500 kcal spowalnia przemianę materii i zazwyczaj kończy się efektem na rzeźbę - co i jak jeść?Po określeniu zapotrzebowania kalorycznego należy zaplanować rozkład i źródło makroskładników w swojej diecie na rzeźbę. Białka w diecie na rzeźbę - powinny stanowić ok. 20-30 proc. zapotrzebowania energetycznego. Należy pamiętać, by nie przekraczać 2 g białka na 1 kilogram masy ciała. Najlepsze w diecie na rzeźbę będzie białko pełnowartościowe, którego źródłem są mięso z kurczaka, mięso z indyka, ryby morskie oraz białka roślinne, takie jak fasola, soja czy inne warzywa strączkowe. Tłuszcze w diecie na rzeźbę - powinny stanowić ok. 30-20 proc. zapotrzebowania energetycznego. Należy pamiętać, że im więcej białek włączamy do diety na rzeźbę, tym bardziej obniżamy podaż tłuszczów. Źródłami zdrowego tłuszczu w diecie na rzeźbę są awokado, ryby, orzechy czy oliwa z oliwek używana na zimno. Węglowodany w diecie na rzeźbę - powinny stanowić ok. 50 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. W trakcie dnia należy spożywać produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych, czyli kasze, bataty czy produkty pełnoziarniste. Sięgając po węglowodany należy pamiętać, by wybierać te o niskim wskaźniku indeksu glikemicznego. Przed lub po treningu można pozwolić sobie na posiłek złożony z cukrów prostych, jednak nie powinno się przekraczać 150 g na porcję. W ciągu doby nie powinno się zjadać więcej niż dwie porcje posiłków złożonych z cukrów prostych. Oceń jakość naszego artykułu:Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.

dieta na rzeźbę 90 kg